Descubre cómo las vitaminas A y del complejo B influyen directamente en tu energía, concentración, metabolismo y resistencia. Aprende cuáles son sus fuentes, beneficios y cuándo es necesario suplementarlas.
Hace mucho tiempo que nos estamos dedicando a hablar sobre sustancias potentes (fármacos o drogas, legales o ilegales), por lo que consideramos adecuado dedicar un par de entregas a cosas más suaves y naturales (sin que estos dos términos sean sinónimos) como las vitaminas. Como es habitual en nuestra línea, insistiremos especialmente en los aspectos relacionados con el rendimiento físico e intelectual. Así que ahí tiene el lector una buena dosis de vitaminas. De momento se trata sólo de papel escrito; de él depende que lo lleve a la práctica o no.
El término “vitamina” lo inventó el bioquímico polaco Casimir Funk, después de llegar a la conclusión de que algunas enfermedades se debían a deficiencias nutricionales, y que, además de hidratos de carbono, proteínas y grasas, debía haber otros nutrientes esenciales para la vida. Sus investigaciones, en concreto, se realizaron con lo que actualmente llamamos “vitamina C” y “vitamina B1”. En el primer caso, ya desde mucho tiempo atrás se sabía que las naranjas y los limones debían tener algún componente que evitaba que los marinos que pasaban meses en alta mar desarrollaran escorbuto. En el segundo caso, el mismo Funk, basándose en los anteriores estudios de Eijkman, comprobó que el arroz sin descascarillar contenía una sustancia que prevenía la enfermedad conocida como “beri-beri”. De este modo, en 1912, Funk publicó su Teoría de las vitaminas, donde creó el popular término uniendo “vita” (“vida” en latín) y “amina” (sustancia procedente del amoníaco, que podríamos identificar con los “alcaloides” de las drogas y los fármacos).
Una vez hecha esta introducción, pasemos a examinar las vitaminas, una por una.
Vitamina A
Es fundamental para proteger la vista y la piel. Permite la adaptación a ambientes sin luz solar y asegura la flexibilidad y la hidratación de la piel. Ayuda al crecimiento y a la buena forma física. Tiene una acción desintoxicante y anti-infecciosa e interviene en la formación de hormonas sexuales y suprarrenales.
Es un antioxidante que protege las membranas de las neuronas de los radicales libres (sustancias oxidantes, responsables del envejecimiento). Mejora el sistema circulatorio y reduce el riesgo de ataque al corazón y de infarto cerebral. Neutraliza la acción perjudicial del aire contaminado y del humo del tabaco.
La encontramos principalmente en alimentos grasos y en los órganos de algunos animales: aceite de hígado de bacalao, hígado de ternera, cerdo, yema de huevo, y en lácteos. La leche desnatada no contiene prácticamente nada, puesto que la pierde al quitarle la grasa.
Se encuentra en forma de caroteno ―provitamina A― en vegetales con fuerte color rojo, amarillo o verde: zanahorias, verduras de color verde oscuro (espinacas), hojas verdes de las ensaladas (lechuga, escarola, acelga, perejil). También en frutas como la fresa o el tomate.
La cantidad necesaria para evitar enfermedades carenciales es distinta de la que debemos ingerir para evitar las subcarencias típicas de nuestra vida moderna, la cual incrementa nuestras necesidades y hace disminuir el aporte, debido a la baja calidad de la alimentación. Los requerimientos aumentan bastante en mujeres que toman anticonceptivos, los cuales destruyen las reservas de esta vitamina; en personas que fuman, por el mismo motivo; y cuando se vive en un ambiente contaminado. También la ingestión de bebidas alcohólicas aumenta las necesidades.
Debemos señalar que las típicas dietas bajas o casi nulas en grasa suelen ser deficitarias en vitamina A, por encontrarse ésta mayormente en productos grasos.
La vitamina A podría causar una hipervitaminosis, puesto que se acumula en el hígado, pero sólo ocurre en casos de ingestión masiva durante periodos prolongados. Habría que ingerir por encima de 150.000 U.I. diarias durante treinta días para que apareciera. Esto es imposible en el caso de polivitamínicos, que suelen tener de 1.500 a 5.000 U.I. Sería difícil aun tomando la especialidad farmacéutica con mayor cantidad, que contiene 50.000 U.I. Se han descrito casos entre habitantes de regiones polares, que consumen grandes cantidades de hígado de oso y de foca.
El exceso en la ingestión de carotenos no es perjudicial para la salud. Podría producir pigmentación naranja-marrón de la piel en caso de una ingestión elevada durante mucho tiempo, que es lo que se consigue con algunas píldoras bronceadoras sin sol que se comercializaban hace unos años. Es posible que los únicos casos de hipervitaminosis A por nuestras latitudes sean las ocasionadas por la toma de cierto medicamento recetado para los casos graves de acné que contiene ácido cis-retinoico, un derivado de la vitamina A. Antes de empezar a curar el padecimiento estético para el que se prescribe, produce una intoxicación general ―sobre todo en el hígado― que hace aumentar, en muchos casos, el acné sufrido por el paciente.
Concluyendo, si alguien se plantea ingerir suplementos de vitamina A, le recomendaría, aparte de seguir una dieta correcta, consumirla en forma de suplemento de caroteno, aunque resulte más cara y difícil de conseguir. Mejor aún sería tomar algunas zanahorias diarias (100 gramos contienen alrededor de 10.000 U.I.).
VITAMINAS DEL COMPLEJO B
No existe la vitamina B a secas, sino que bajo esta denominación se agrupan sustancias muy diferentes con poco en común, excepto el nombre y el ser hidrosolubles, si bien es cierto que la vitamina B12 se acumula en el hígado.
Vitamina B1 (tiamina)
Es importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso y para el metabolismo del cerebro. Es indispensable para asimilar los carbohidratos (alimentos que aportan energía). Estimula y combate el dolor.
Ayuda a evitar la resaca después de una noche desenfrenada de alcohol: esta droga reduce dramáticamente los niveles de vitamina B1, factor que contribuye al desagradable día posterior a una fiesta.
Cuando hay déficit, las neuronas son las primeras en verse afectadas, con fatiga, debilidad, depresión, etc. En nuestra sociedad se sufre carencia de esta vitamina en casos de un bajo aporte, cuando existe mala absorción ―originada, por ejemplo, por una gastritis― o por alcoholismo crónico. Un déficit prolongado puede desencadenar el beri-beri, enfermedad común en países donde se alimentan casi exclusivamente de arroz refinado.
Las necesidades diarias varían según muchos factores. Aumentan con una alimentación demasiado refinada (la que solemos llevar hoy día), especialmente con el consumo de harinas sin salvado, pan blanco, azúcar y alcohol. También cuando hay actividad física intensa.
Sus fuentes naturales más importantes son: la levadura de cerveza (probablemente el mejor alimento que nos proporciona la naturaleza a todos los niveles), el germen de los cereales (que se elimina al refinarlos y elaborar pan o arroz blancos), las legumbres secas, el hígado, la yema de huevo, la leche y el pescado.
Para los que quieran acudir a los suplementos, hay que señalar que está presente en pequeña proporción en los polivitamínicos, y en cantidad importante en preparados que contienen el complejo completo de vitaminas B. Contienen aún más los suplementos en los que aparece asociada a la B6 y B12. Existe en el mercado un derivado suyo, la sulbutiamina, especialmente potente para conseguir esa energía y vitalidad que algunas personas activas y deportistas necesitan, y que hemos descrito en otro capítulo (véase vitaminas estimulantes).
No hay riesgo de hipervitaminosis, ya que es hidrosoluble. Un posible exceso se eliminaría por la orina.
Vitamina B2 (riboflavina)
Es imprescindible para la respiración de las células, incluyendo las neuronas. Es importante para la obtención de energía por esas células y para el crecimiento y regeneración de tejidos. Está indicada en personas con calambres musculares y con fatiga física e intelectual.
Puede existir una subcarencia de esta vitamina en caso de alimentación rica en alimentos refinados y procesados. También cuando se comen demasiadas grasas y carbohidratos en relación con las proteínas.
Podemos encontrarla en el hígado, levadura de cerveza y en el germen de los cereales.
No existe hipervitaminosis. Aun cuando se ingiera una dosis mayor de 50 miligramos al día, su exceso se eliminará sin ningún problema.
Vitamina B3 (vitamina PP, nicotinamida, niacina, ácido nicotínico)
Desempeña un papel esencial en la producción y utilización de la energía y en el metabolismo de las células. Posee una acción dilatadora de los capilares sanguíneos y protege de los trastornos de la circulación de todo el organismo, incluido el cerebro. Una ingestión adecuada asegura, por tanto, una buena irrigación cerebral, la cual permite desempeñar correctamente todas las funciones intelectuales. Es útil, además, para reducir los triglicéridos y el colesterol.
Puede existir carencia en caso de alcoholismo, por los consiguientes problemas de hígado y de estómago, que alteran el metabolismo de esta vitamina. Una carencia grave origina la pelagra, caracterizada por problemas cutáneos, digestivos y cerebrales (estado depresivo, insomnio, dolor de cabeza, confusión, alteraciones de la memoria, irritabilidad, signos que pueden llegar a la demencia, con alucinaciones y delirio).
Se encuentra en la levadura de cerveza, en el hígado de los animales, en el salmón y en los frutos secos, principalmente.
No existe la hipervitaminosis. Dosis altas no producen trastornos, excepto un enrojecimiento de la piel, especialmente en la cara, debido a una excesiva vasodilatación.
Vitamina B4 (adenina)
Suele ser considerada una semivitamina, no una vitamina como tal. Estimula la formación de glóbulos blancos.
Vitamina B5 (ácido pantoténico)
Es una vitamina antiestrés. Interviene en el metabolismo de la acetilcolina, neurotransmisor encargado de la memoria, la concentración y, en general, de las actividades intelectuales, y que relaja por su activación del sistema parasimpático. También resulta fundamental para conseguir energía a partir de los carbohidratos y de las grasas.
Los médicos la prescriben, junto con la B2, para casos de caída de cabello con seborrea. Es eficaz también para evitar la acción perjudicial de algunos antibióticos.
Se encuentra, principalmente, en levaduras, germen de cereales, hígado, riñones, yema de huevo, y en muchos vegetales. En los países occidentales no parece haber carencia de esta vitamina, por estar presente en muchos tipos de alimentos. Pueden existir subcarencias en caso de alcoholismo, por afectar al hígado. Hay que señalar que el ácido acetilsalicílico tiene una acción anti-vitamina B5. Por tanto, la ingestión continuada de tan popular producto puede producir trastornos.
Vitamina B6 (piridoxina)
Es importante para la síntesis de la adrenalina y la noradrenalina, por lo que resulta fundamental para el buen funcionamiento del cerebro y para regularizar el sistema nervioso vegetativo, hasta el punto de que un déficit puede generar graves problemas nerviosos. Es esencial para el metabolismo de las proteínas y para la obtención, a partir de ellas, de los aminoácidos precursores de los neurotransmisores, los encargados de la actividad cerebral.
Facilita la formación de glucógeno en los músculos, por lo que ayuda a no fatigarse. Sin ella los tejidos degeneran y llegan a lesionarse irreversiblemente. Permite mantener un nivel adecuado de magnesio, un mineral importante para el equilibrio nervioso. Un déficit de esta vitamina causa anemia, fatiga, vértigos, irritabilidad y alteración del carácter.
La toma de anticonceptivos incrementa las necesidades, ya que los estrógenos aumentan la transformación del triptófano en vitamina B3, razón por la cual se necesita más vitamina B6 para asegurar un aporte suficiente del citado aminoácido esencial. Esto es más importante aún cuando se siguen dietas adelgazantes bajas en proteínas o vegetarianas, deficitarias en aminoácidos esenciales.
Otro motivo para que las mujeres que toman la píldora se suplementen con esta vitamina es que las hormonas disminuyen la capacidad de metabolizar los carbohidratos, las fuentes de energía, y la vitamina B6 mejora este trastorno.
Algunas mujeres tienen cambios de humor antes de las reglas (síndrome premenstrual). La vitamina B6 también disminuye o evita estos problemas por mejorar el metabolismo de los aminoácidos precursores de los neurotransmisores. Por lo expuesto, es aconsejable que todas las mujeres se aseguren una correcta ingestión de B6.
Se encuentra en las levaduras, hígado, frutos secos, germen de cereales, etc. Para un aporte mínimo, podemos contar con la cantidad que ofrecen los polivitamínicos. Para conseguir algo más, son recomendables los preparados del complejo de vitaminas B. Para una ingestión más importante, tenemos las especialidades que la asocian con B1 y B12. Por fin, para casos serios, hay productos que sólo contienen vitamina B6, en cantidades considerables. No existe hipervitaminosis, por tratarse de una vitamina hidrosoluble: su exceso se elimina por la orina. Sin embargo, su consumo excesivo puede causar algunos problemas, normalmente procedentes de la toma indiscriminada de fármacos que contienen esta vitamina, durante mucho tiempo.
]. C. Ruiz Franco es licenciado en Filosofía y DEA del doctorado de la misma carrera, cuenta con un posgrado en Sociología y otro en Nutrición Deportiva. Se considera principalmente filósofo, y es desde esa posición de pensador como contempla el mundo y la vida. Se interesa principalmente por las sustancias menos conocidas, y sobre ellas publica mensualmente en la revista Cannabis Magazine.
- Juan Carlos Ruíz Francohttps://www.cannabismagazine.net/author/jcruizfranco/
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