Ofrecemos la segunda entrega del artículo dedicado a las vitaminas para mejorar la salud y el rendimiento físico e intelectual. Como decía el Súper Ratón de los dibujos animados de los setenta, “no olviden vitaminarse y supermineralizarse”.
Vitamina B7
Se suele considerar una semivitamina. Una de sus formas, la colina, es precursora del neurotransmisor acetilcolina. Evita que las grasas se acumulen en los órganos.
Vitamina B8 (biotina)
Es necesaria para la formación de las células nerviosas y facilita un buen estado general del organismo. Se necesita un aporte extra en caso de embarazo, estrés, dolencias hepáticas y toma de antibióticos, ya que destruyen las bacterias intestinales. Se encuentra en la levadura de cerveza, en el hígado, yema de huevo, lácteos y verduras.
Vitamina B9 (ácido fólico)
Indispensable para la formación de los glóbulos rojos, la síntesis de las proteínas y la regeneración de las células. Necesaria para el buen estado de los genitales y del sistema nervioso. Se encuentra en verduras, hígado, huevos y levaduras. Es importante tomarla en forma de suplemento en caso de usar anticonceptivos y si existe embarazo. Es la vitamina más deficitaria, sobre todo en mujeres gestantes y alcohólicos.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Es una de las más vitaminas más importantes para una larga serie de funciones orgánicas. Es antianémica y participa en la síntesis de proteínas y de glóbulos rojos. Sin embargo, hay que tener en cuenta que no por consumirla vamos a estar prevenidos contra todos los tipos de anemia, ya que también puede sufrirse esta enfermedad por déficit de hierro, ácido fólico, vitamina D, o cobre. Es también estimulante general del organismo y neurotrófica, ya que nutre los tejidos nerviosos.
A diferencia de la mayoría de vitaminas y minerales, no se encuentra prácticamente en productos vegetales, sino en animales, por lo que los vegetarianos deben tomarla en forma de suplemento. Ni siquiera esta opción es suficiente en algunos casos, porque algunos individuos carecen del llamado factor intrínseco, que debe estar presente en el aparato digestivo para asimilarla. En este caso, los médicos suelen recetarla en forma de inyecciones, bastante dolorosas, y de un color rojizo que da cierto miedo.
En nuestra sociedad occidental son muy raros los casos de carencia grave. Es más común una subcarencia, con problemas bucales, fatiga, trastornos del humor y de la memoria.
Hay bastantes productos comerciales con vitamina B12, tanto por vía oral como inyectable, casi siempre en asociación con las vitaminas B1 y B6, por existir sinergia con ellas y estar indicadas para propósitos terapéuticos similares. Un consejo para evitar dolorosas inyecciones y asegurarse el aporte de B12 es tomarla en forma de coenzima. Se trata del dibencocide, también llamado cobamamida o coenzima B12, activo por vía oral y mucho más potente respecto a todas las propiedades mencionadas.
El dibencocide formaba parte de algunos compuestos farmacéuticos que los médicos solían recetar para problemas infantiles de desarrollo, y que con los años han caído en desuso. Hay todavía muchas marcas, algunas a un precio muy asequible.
No se deben esperar milagros de este producto, pero es seguro que después de varias semanas de uso el usuario se sentirá mejor física e intelectualmente.
Otras vitaminas B
Citamos de pasada las restantes vitaminas de este grupo, menos importantes y no consideradas vitaminas en sentido estricto:
―Vitamina B10, o ácido para-amino-benzoico, no reconocida habitualmente como una vitamina, interviene en la formación de melanina;
―Vitamina B11, la llamada “vitamina del apetito” por estimular las secreciones de los órganos digestivos, considerada una semivitamina;
―Vitamina B13 (ácido orótico), precursora de los ácidos nucleicos, hace descender el nivel de ácido úrico en sangre y ayuda al crecimiento de la flora intestinal, tampoco reconocida como vitamina;
―Vitamina B14, con posibles propiedades anticancerosas;
―la vitamina B15 (ácido pangámico), también una semivitamina, parece ser de utilidad para los deportistas por su capacidad de retardar la aparición de la fatiga y aumentar la resistencia a los esfuerzos prolongados. Se encuentra en hígado, cereales y levaduras.
Vitamina C (ácido ascórbico)
Cuando la mayoría de la gente oye la palabra “vitamina”, piensa en la C, por ser la más popular, hasta el punto de que muchas personas creen que las únicas fuentes de vitaminas son las frutas, en especial los cítricos.
Hasta hace algunos años se la consideraba exclusivamente antiescorbútica y anti-infecciosa, pero actualmente se le conocen muchas otras propiedades. Es uno de los más potentes antioxidantes, por lo que previene o ralentiza el envejecimiento debido a los radicales libres, presentes en nuestro ambiente, en nuestra alimentación e incluso como producto de la respiración. Evita o retarda la disminución de las facultades intelectuales propia de la edad y de nuestra estresante vida. Es posible incluso que su consumo revierta estados cognitivos ya disminuidos. Por eso, algunos centros especializados en la investigación sobre la enfermedad de Alzheimer la utilizan con sus pacientes en altas dosis. Un estudio de la Universidad de California probó que quienes consumían al menos 300 miligramos diarios vivían una media de seis años más que los que no consumían esta cantidad.
Interviene en la formación de varios neurotransmisores importantes, como la acetilcolina (memoria, concentración, relajación), la dopamina (iniciativa, espíritu de lucha, agresividad, creatividad) y la noradrenalina (resistencia, activación), y su ingestión antes de la actividad eleva el nivel de neurotransmisores encargados del rendimiento intelectual. Hay incluso estudios que muestran que la administración de vitamina C a un grupo de alumnos facilitó que su cociente intelectual se elevara una media de cinco puntos. Por estas propiedades, la mayoría de los expertos recomienda que no se ingiera en forma de suplemento por la noche, puesto que podría dificultar el sueño.
Ayuda a prevenir todo tipo de resfriados, gripes, catarros y otras infecciones, debido a que aumenta las defensas del organismo. Acelera la cicatrización de las heridas porque estimula la formación de colágeno. Contribuye a tratar las anemias por falta de hierro, puesto que es un buen vehiculante de éste. Sus propiedades antioxidantes han llevado a algunos investigadores a indicarla en casos de cáncer. Puede que no sea eficaz, incluso en dosis altas, pero es seguro que ayuda a sobrellevar las terapias tan agresivas que se aplica a estos enfermos.
Son signos de carencia el sangrado frecuente de las encías al cepillarse los dientes (gingivitis, piorrea), la fatiga física crónica, la pérdida del apetito, una menor resistencia a las infecciones y las alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos.
La dosis diaria recomendada (RDA: “recommended daily allowance”) es de 60 miligramos. Esta es la cantidad necesaria para evitar el escorbuto, principal afección originada por su carencia. Sin embargo, esta cifra se queda muy corta para las necesidades de la vida moderna. Una buena aportación diaria, efectiva y prudente a la vez, sería 3 gramos, repartidos en tres tomas, después de las comidas. El premio Nobel Linus Pauling recomendaba dosis mucho más altas en caso de verse incrementadas las necesidades (mujer embarazada, lactante o que toma anticonceptivos, edad avanzada y sobreesfuerzos de todo tipo).
El principal argumento de sus detractores es que puede producir cálculos renales. Sin embargo, no se conoce ningún caso probado de persona con cálculos debido a una alta ingestión de vitamina C. Debe tenerse en cuenta que lo mismo se venía diciendo hasta hace poco de la ingestión de calcio, y ahora incluso la medicina oficial reconoce todo lo contrario. El propio organismo avisa ante una ingestión elevada, con una leve diarrea. En este caso, disminuiremos la dosis. De todas formas, esto sólo sucederá en casos de absorción de varios gramos en una sola toma, algo que no recomendamos hacer.
Buenas fuentes de vitamina C son las frutas y verduras con tejidos rojos o verdes muy coloreados, siempre que estén crudas, puesto que la cocción destruye la más inestable de las vitaminas. Cítricos, fresas y frutas exóticas contienen una buena cantidad de esta vitamina. Uvas, plátanos e higos no contienen casi nada. También está presente en coles, tomates y finas hierbas. De todas maneras, por muy variada y completa que sea nuestra alimentación, es posible que no lleguemos a consumir las cantidades adecuadas para afrontar nuestra estresante vida. Hay que contar también con que el tabaco, que unos inhalan de forma voluntaria y otros involuntaria, disminuye la cantidad de vitamina C del organismo. Lo mismo sucede con la polución de las grandes ciudades. Por ello, creo que es prácticamente obligada su ingestión en forma de suplemento. Es fácil de encontrar en farmacias y herbolarios, más barata en aquéllas que en éstos. Otra opción, más económica, es acudir a algún almacén de productos químicos y pedir ácido ascórbico a granel.
Vitamina D (colecalciferol)
La sintetiza el organismo en la piel por la transformación de ciertas sustancias, bajo la influencia de los rayos ultravioleta. Una exposición adecuada al sol es suficiente para cubrir las necesidades.
Es fundamental para el crecimiento y la fijación del calcio en los huesos. Los alimentos contienen muy poca cantidad, pero sólo es necesario un aporte extra en casos de escasa o nula exposición al sol. Se sufre de carencia en países con pocas horas de luz solar diarias o en personas que toman poco el sol. En ese caso, habrá que aportarla mediante la alimentación.
Está presente en aceite de hígado de bacalao, en pescados azules y en la yema de huevo. Hay que ser cautos, ya que es fácil sufrir una hipervitaminosis. Es la vitamina con la que hay que tener más cuidado en este sentido: no hay que olvidar que es liposoluble y que su exceso se acumula en el organismo.
Vitamina E (tocoferol)
Es antioxidante. Previene el deterioro del cerebro y puede revertir una parte del ya producido, al ser capaz de reparar los receptores de los neurotransmisores dañados.
Mejora la inmunidad, alivia la artritis y ralentiza el envejecimiento cerebral. Protege a los ácidos grasos, importantes para una larga serie de funciones. Es vasodilatadora arterial: aumenta la irrigación y la actividad cerebral. Es imprescindible para la reproducción y la gestación. Necesaria para el buen estado de los tejidos musculares y nerviosos.
Es especialmente eficaz tomada junto con el selenio, un mineral escaso en la alimentación. Teóricamente, podría producir toxicidad si se ingiere en grandes cantidades durante mucho tiempo, aunque es bastante raro que se dé este caso. A pesar de ser liposoluble, no se han detectado hipervitaminosis, quizás porque es una de las más deficitarias en la alimentación.
Las fuentes naturales más importantes son el germen de trigo, los aceites no refinados, frutos secos y legumbres. En personas que no consuman estos productos, podríamos recomendar la suplementación.
Otras vitaminas
Vitamina K: encargada de formar los factores que coagulan la sangre. Está presente en las verduras, en algunos cereales y en el hígado de cerdo, aunque el aporte exógeno suele ser poco importante, ya que nuestro intestino es capaz de sintetizarla.
Vitamina F: antigua denominación para los ácidos grasos esenciales, los cuales permiten rebajar los niveles de colesterol y resultan importantes para mantener la piel en buen estado. Son el ácido linoleico, los alfa y gamma-linoleicos y el ácido aráquico. Se les llama esenciales porque es necesario su aporte mediante la alimentación, ya que el cuerpo no puede sintetizarlos. Los aceites de origen vegetal (oliva, soja, girasol, etc) son su mejor fuente.
Acerca del autor
]. C. Ruiz Franco es licenciado en Filosofía y DEA del doctorado de la misma carrera, cuenta con un posgrado en Sociología y otro en Nutrición Deportiva. Se considera principalmente filósofo, y es desde esa posición de pensador como contempla el mundo y la vida. Se interesa principalmente por las sustancias menos conocidas, y sobre ellas publica mensualmente en la revista Cannabis Magazine.
- Juan Carlos Ruíz Francohttps://www.cannabismagazine.net/author/jcruizfranco/
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